食品营养学个人食谱设计

1.1膳食平衡宝塔 1.2居民膳食指南

设计依据

中国居民膳食指南可概括为以下八条：

（1） 食物多样，谷类为主 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类 （3） 每天吃乳类、豆类或豆制品

（4） 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 （5） 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 （6） 吃清淡少盐的膳食 （7） 如饮酒应限量

（8） 吃清洁卫生、不变质的食物 2食谱设计 2.1计算所需能量

姓名： ，身高： cm，体重 3kg。

1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9范围内，所以属于正常体重。大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重

2）计算标准体重：167-105=62kg

3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal

按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：

早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal 午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal 晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal

按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：

1. 早餐中各产能营养素理论需求量

早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g 早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g 早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g 2. 午餐中各产能营养素理论需求量

午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g 午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g 午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g 3. 晚餐中各产能营养素理论需求量

晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g 晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g 晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g 计算结果：

类别 理论需求量(g) 总量 营养素 早餐 午餐 晚餐 蛋白质 27.9000 37.2000 27.9000 93 脂肪 20.6667 27.5556 20.6667 68.889 碳水化合物 111.6000 148.8000 111.6000 372 2.2食谱设计

1）根据碳水化合物的量确定主食的量：

早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g 甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g 午：二米饭（大米、小米各占1/2）： 大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g 小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g 晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）： 小麦粉：0.5×111.6000÷73.6%=76g≈80g 玉米面：0.5×111.6000÷73%=76g≈80g 2）确定副食蛋白质含量：

93—100×21.6%－200×1.4%—96×7.4%—99×9%—76×11.2%—76×8.7%=37.5g

其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品9.3g，动物性食品28.2g 豆腐：9.3÷8.1%=114.8≈100g 牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g

鸡蛋：50g，含蛋白质：50×12.7%=6.35g

鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）： （28.2—6—6.35）×0.5÷19.4%=40.8g≈40g 鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）： （28.2—6—6.35）×0.5÷17.7%=44.7g≈50g 3）确定油质类食物的数量及种类

68.889—100×0.8%—200×0.2%—100×0.8%—100×3.1%—100×3.7%—80×1.5%—80×7.2%—200×3.2%—50×9%—40×5%—45×4.9%=44g 根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。 其余为坚果类，其中花生占1/2，核桃占1/2

花生：（44—30）×0.5÷44.3%=15.8g≈16g（约为20粒） 核桃：（44—30）×0.5÷29.2%=24g≈25g（约为2颗） 4）确定副食种类及重量

按照日常习惯，根据居民膳食指南和膳食平衡宝塔，确定蔬菜和水果的数量 水果类：200g，即柚子100g、苹果100g

蔬菜类：500g，即油麦菜、油菜各90g，黄瓜、胡萝卜、香菇、西红柿各50g，

木耳、紫菜各40g，辣椒30g，大蒜10g

5）编制食谱

餐次 食物 早餐 绿豆粥（绿豆100g） 甘薯200g 咸鸭蛋50g 爽口黄瓜（黄瓜50g、香油5g、盐1g） 午餐 二米饭（大米100g、小米100g） 宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g） 蒜蓉油麦菜（油麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g） 午点 柚子100g、核桃2颗 晚餐 金银卷（小麦粉80g、玉米面80g） 红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g） 香菇油菜（油菜90g、香菇50g、豆油5g、盐1g） 西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g） 晚点 牛奶200ml、苹果100g 6）验证与分析

根据营养学知识，设定摄入量在理论需求量的90%-110%之间，即为平衡，即算出实际摄入量与理论需求量的比值，在0.9与1.1之间即为平衡。

碳水化合物食品名称 蛋白质（g) 脂肪(g) (g) 100×21.6% 绿豆粥（绿豆100g) 21.6 100×0.8% 100×62% 0.8 62 200×1.4% 甘薯（200g) 2.8 200×0.2% 200×25.2% 0.4 50.4 50×12.7% 咸鸭蛋（50g) 6.35 50×12.7% 50×6.3% 6.35 3.15 50×3.9%+5爽口黄瓜 （黄瓜50g、香油5g、盐1g） 0.3 5.085 6.935 50×0.6% 50×0.2%+5×99.7% ×99.7% 实际摄入 30.05 22.635 112.485 理论需求 27.9000 20.6667 111.6000 摄入比值 1.07 1.09 1.00 2.2.2午餐食谱设计

食物名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 二米饭（大米100g、小米100g） 100×100×0.8%+1007.4%+100××3.1% 9% ×75.1% 100×77.9%+10016.4 3.9 153 40×40×5%+50×宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g） 17.458 14.903 37.782 19.4%+50×0.2%+40×1%+40×1.5%+30×12.1%+30×0.4%+16×1.3%+16×44.3%+5×99.9% 24.8% 8.9%+16×21.7% 65.6%+30×8.8%+40×40×2.5%+50×蒜蓉油麦菜（油10×4.5%+90麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g） 1.35 ×1% 10×0.2%+90×0.1%+5×99.9% 10×27.6%+90×2.8% 5.105 5.28 25×12.8% 核桃25g 3.2 25×29.2% 25×6.1% 7.3 1.525 柚子100g 100×0.8% 100×0.2% 100×9.5% 0.8 0.2 9.5 实际摄入 39.208 30.408 187.087 推荐量 37.2000 27.5556 198.8000 比值 1.05 1.10 0.94 食物名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 80×80×1.5%+8011.2%+80×金银卷（小麦粉80g、玉米8.7% 面80g） ×3.8% 80×73.6%+80×73% 15.92 4.24 97.28 50×17.7%+550×17.7% 红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g） 8.85 3.845 1.55 ×99.9% 50×3.1% 香菇油菜（油菜90g、香菇50×2.2%+9050×0.3%+9050×50g、豆油5g、盐1g） ×1.8% ×0.5%+5×99.9% 5.2%+90×3.8% 2.72 5.595 6.02 50×4%+4050×0.2%+4050×0.9%+40×1.1%+100×西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g） ×26.7%+1003.7%+5××8.1% 99.7% 0.2% ×4.2%+5×44.1%+100×9.23 5.225 12.05 200×3% 牛奶200ml 6 200×0.2% 200×3.4% 0.4 6.8 100×0.2% 苹果100g 0.2 100×0.2% 100×3.5% 0.2 3.5 实际摄入 30.92 19.505 117.2 理论需求 27.9000 20.6667 111.6000 比值 1.10 0.94 1.05 3食谱分析

（1） 根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在

理论范围的90%~110%之间，符合能量供应平衡的标准。各种营养成分的量达到了标准，全天能量和营养的摄入适宜。

（2） 食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了

食品多元化，能较好的提供各种营养。

综上所述，个人食谱设计结果为：

姓名：李莹 身高：167cm 体重63kg。

餐次 食物 早餐 绿豆粥（绿豆100g） 甘薯200g 咸鸭蛋50g 爽口黄瓜（黄瓜50g、香油5g、盐1g） 午餐 二米饭（大米100g、小米100g） 宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g） 蒜蓉油麦菜（油麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g） 午点 柚子100g、核桃2颗 晚餐 金银卷（小麦粉80g、玉米面80g） 红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g） 香菇油菜（油菜90g、香菇50g、豆油5g、盐1g） 西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g） 晚点

牛奶200ml、苹果100g