制定和遵循时间表是有效时间管理的关键。下面是一些具体的方法和建议：
制定清晰明确的目标：在制定时间表之前，首先要明确自己的目标。目标应该是具体、可衡量、有时间限制的。例如，不要将目标设为“完成一篇报告”，而是将其设为“在下午5点之前完成一篇2000字的报告”。
制定时间表：根据目标，制定一个详细的时间表。将任务分解成小块，并为每个小块分配时间。在制定时间表时，要将各种因素考虑在内，如会议、电话、电子邮件等。可以使用各种工具来帮助制定时间表，如日历、时间管理软件等。
优先级排序：将任务按优先级排序，确保最重要的任务优先完成。优先级可以根据任务的重要性、紧急程度和时间限制来确定。
避免分散注意力：在处理任务时，要尽可能避免分散注意力。可以使用番茄工作法等技巧来帮助保持专注。
保持灵活性：尽管时间表是为了帮助管理时间，但有时会发生意外情况，导致时间表需要调整。要保持灵活性，随时调整时间表。
总之，制定和遵循时间表需要意志力和纪律性。只有在实践中不断调整和改进，才能找到最适合自己的时间管理方法。