您好,欢迎来到智榕旅游。
搜索
您的当前位置:首页[少儿体能]52个儿童青少年全身体适能训练动作库

[少儿体能]52个儿童青少年全身体适能训练动作库

来源:智榕旅游

热身活动

热身活动对于儿童青少年全身体适能训练至关重要,可以帮助提高身体温度,增加关节灵活性,降低受伤风险。以下是一些基本热身动作:

1. 双脚前后跳:主要锻炼股四头肌、小腿三头肌、臀肌和踝部肌群。动作要点包括:重心位于前脚掌,背部挺直,腹部收紧,双臂自然前后摆动,节奏由慢变快。

2. 双脚左右跳:同样锻炼股四头肌、小腿三头肌、臀肌和踝部肌群。动作要点为:两臂收紧于身体两侧,腹部收紧,节奏由慢变快至最快速度。

3. 碎步跑:目标肌群为股四头肌、小腿三头肌、臀肌和踝部肌群。动作要点在于:背部挺直,小臂保持较慢的摆臂频率,节奏由慢变快至最快速度。

4. 原地军步走:锻炼髋部肌群、小腿三头肌、臀肌和踝部肌群。动作要点包括:背部挺直,腹部收紧,双臂自然摆动。

柔韧素质练习

柔韧素质练习有助于提高关节灵活性,预防运动伤害。以下是一些柔韧性的基本动作:

1. 屈伸手腕:主要锻炼腕部屈肌和腕部伸肌。动作要点是:拉伸力度适中,正反手交替拉伸。

2. 三角肌前束主动拉伸:主要锻炼三角肌前束。动作要点包括:腹部收紧,双手背后交叉,双臂向后伸展上提。

3. 站姿胸椎旋转:锻炼背阔肌、肩部肌群。动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖,抱头左右旋转。

4. 猫狗式:锻炼背阔肌、菱形肌、腹肌和肩部肌群。动作要点:呼气向上,吸气向下。

力量素质练习

力量训练能增强肌肉力量,促进身体发育。以下是一些力量训练动作:

1. 站姿哑铃基本弯曲:主要锻炼肱二头肌和肱肌。动作要点:掌心向前,手臂贴近身体。

2. 站姿颈后臂屈伸:主要锻炼肱三头肌。动作要点:向上手臂伸直,向下肘部不要外展。

3. 站姿耸肩:锻炼斜方肌和颈部肌肉。动作要点:掌心向内,两肩同时动。

平衡能力练习

平衡能力的提升对于儿童青少年至关重要。通过以下练习,可以有效提高平衡能力:

1. 搭档座椅平衡:锻炼臀肌和股四头肌。动作要点:下蹲,大腿与地面平行。

2. 搭档V字后倾:主要锻炼肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。动作要点:脚尖相触,手臂伸直,腹部收紧。

3. 搭档坐下起立:锻炼肱二头肌和腿部肌群。动作要点:脚尖相触,同时起立。

以上动作构成了一套全面的儿童青少年全身体适能训练动作库,涵盖了热身、柔韧、力量和平衡能力的提升,对于促进身体全面发展至关重要。

Copyright © 2019- zrrp.cn 版权所有 赣ICP备2024042808号-1

违法及侵权请联系:TEL:199 1889 7713 E-MAIL:2724546146@qq.com

本站由北京市万商天勤律师事务所王兴未律师提供法律服务